द खबर एक्सप्रेस 24 मार्च 2024। आपने देखा होगा कि महिलाओं के पैरों और जोड़ों में पुरुषों के मुकाबले जल्दी और ज्यादा दर्द होता है। आमतौर पर यह परेशानी कैल्शियम की कमी के कारण होती है। कैल्शियम की कमी के कारण कई रोग, खासतौर पर हड्डियों से जुड़ी परेशानियां होने का खतरा बढ़ जाता है। महिलाएं अपने जीवनकाल में कई हार्मोनल बदलाव से गुजरती हैं, ऐसे में उन्हें उम्र के हर पड़ाव पर कैल्शियम की जरूरत होती है। जब शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है तो हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोगों का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं में यह बीमारी मेनोपॉज के बाद और बढ़ जाती है। इतना ही नहीं कैल्शियम की कमी से आपकी मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। खून के थक्के जमाने के लिए भी कैल्शियम की जरूरत होती है। ऐसे में महिलाओं को खासतौर पर कैल्शियम रिच फूड खाने पर ध्यान देना चाहिए। अपनी डाइट में छोटे-छोटे बदलाव करके आप आसानी से पर्याप्त कैल्शियम पा सकते हैं।
1. डेयरी प्रोडक्ट
दूध, दही, पनीर, छाछ जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं। ये सभी प्रोडक्ट कैल्शियम के साथ ही प्रोटीन, फास्फोरस और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण में मददगार होते हैं। इनके नियमित सेवन से आपकी हड्डियां हेल्दी रहती हैं। ज्यादा कैलोरी और फैट से बचाव के लिए आप लो फैट डेयरी प्रोडक्ट का सेवन करें।
2. पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का अच्छा सोर्स हैं। फाइबर से भरी इन सब्जियों में कैल्शियम के साथ ही मैग्नीशियम और विटामिन भी भरपूर मात्रा में होता है। ये सभी तत्व आपकी हड्डियों के लिए सेहतमंद हैं। विटामिन सी से लबालब ये सब्जियां शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को भी बढ़ा देती हैं।
3. बादाम
आपने हमेशा से सुना होगा कि बादाम खाओगे तो मजबूत बनोगे। इसके पीछे कारण है बादाम का कैल्शियम रिच होना। जो महिलाएं लैक्टोज इंटॉलरेंस से पीड़ित हैं, उनके लिए बादाम सबसे अच्छा विकल्प है। बादाम में विटामिन ई, मैग्नीशियम और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है। यह आपकी पूरी सेहत के लिए फायदेमंद है।
4. टोफू
शरीर में कैल्शियम बढ़ाने का टेस्टी साधन है टोफू। सोयाबीन से बना यह पनीर कई पोषक तत्वों की खान है। शाकाहारी लोगों के लिए यह कैल्शियम का रिच सोर्स है। टोफू में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो महिलाओं के लिए बहुत जरूरी होता है। यह मेनोपॉज के बाद महिलाओं की सेहत का ध्यान रखता है। आप इसे कई डिशेज में शामिल कर सकते हैं।
5. तिल
छोटे-छोटे तिल के बीज असल में कैल्शियम का खजाना होते हैं। अपनी डेली डाइट में सिर्फ एक टीस्पून तिल शामिल करके आप पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। कैल्शियम ही नहीं तिलों से आपको आयरन, जिंक और मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में मिलता है। आप इन्हें अपनी डिशेज, सब्जी, सलाद या रोटी में डालकर खा सकती हैं।
कैल्शियम की कमी को पहचानें
19 से 50 साल की महिलाओं को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। वहीं 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को 1200 मिलीग्राम तक कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। अगर आप गर्भवती हैं या ब्रेस्टफीडिंग करवाती हैं तो यह मात्रा बढ़ सकती है। महिलाओं के शरीर में कैल्शियम की कमी के कई संकेत नजर आते हैं। उन्हें मांसपेशियों में ऐंठन, झुनझुनी आदि महसूस होती है। नाखून टूटने लगते हैं। साथ ही दांतों का सड़ना, हड्डियों से कट-कट की आवाज आना, जोड़ों और हड्डियों में दर्द भी कैल्शियम की कमी की ओर इशारा करते हैं।
